브로콜리는 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 환상적인 영양학적 프로파일을 가지고 있다.
섬유질, 비타민C, 항산화제가 풍부하다.
브로콜리는 볶음, 찜, 삶음, 볶음 등 다양한 방법으로 준비될 수 있지만 샐러드나 딥과 함께 날것으로 제공되기도 한다.
이 글은 생 브로콜리를 안전하게 먹을 수 있는지, 생 브로콜리를 먹을 때 어떤 장단점이 있는지 탐구한다.
거의 준비 없이 즐길 수 있다.
브로콜리가 더 흔히 요리될 수 있지만, 브로콜리는 거의 준비 없이 여러분의 식단에 영양가 있는 추가물이 될 수 있다.
생 브로콜리를 즐기기 위해서는 먼저 차가운 흐르는 물에 브로콜리의 머리를 씻어라.
손가락으로 눈에 띄게 더러운 부분을 문질러 닦고 브로콜리가 완전히 마를 때까지 종이 타월로 부드럽게 두드려라.
날카로운 칼을 사용하여 브로콜리의 주 줄기를 한 입 크기로 썬다.
플로어와 줄기는 모두 먹기에 완전히 안전하다. 그러나 줄기는 끈적끈적하고 씹기 힘들 수도 있다. 줄기가 얇을수록 씹기 쉬워진다.
이 단계에서는 브로콜리를 그대로 즐길 수 있지만, 요거트 기반의 드레싱, 허머스, 또는 또 다른 야채 딥에 플로어를 찍어 맛을 돋우는 방법을 선택할 수도 있다.
생채소 접시에 브로콜리를 쉽게 넣거나, 던져진 샐러드나 파스타 요리에 섞어 식감, 맛, 영양가 등을 더할 수 있다.
요약
브로콜리는 거의 준비 없이 날것으로 즐길 수 있다. 플로렛은 샐러드에 통합되거나, 야채 플래터에 첨가되거나, 다양한 소스와 드레싱에 담그는 것을 즐길 수 있다.
조제는 영양소 함량에 영향을 미칠 수 있음
어떤 요리법은 브로콜리의 특정 영양소 함량을 감소시킬 수도 있다.
예를 들어 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다.
잘게 썬 생 브로콜리 1컵(90g)은 이 영양소를 남녀에게 각각 90~108%씩 제공한다.
그러나 비타민C는 열에 민감한 비타민으로 조리법에 따라 함량이 크게 달라질 수 있다.
한 연구에서는 브로콜리를 볶고 끓이면 비타민C 함량이 각각 38%, 33% 감소한다는 연구 결과가 나왔다.
또 다른 연구는 전자레인지 사용, 끓이기, 볶기 등이 브로콜리의 초록색을 주는 건강증진 색소인 비타민C와 엽록소에 상당한 손실을 입혔다는 점에 주목했다.
브로콜리는 언급된 다른 조리법에 비해 이러한 영양소를 가장 많이 함유하고 있는 것으로 보인다.
브로콜리에는 천연 식물 성분 설포라판도 풍부하다.
설포라판은 다양한 건강상의 혜택과 연관되어 있으며 심장병, 암, 당뇨병, 소화기 문제로부터 보호하는데 도움이 될 수 있다.
흥미롭게도, 여러분의 몸은 익힌 브로콜리보다 생 브로콜리에서 설포라판을 더 쉽게 흡수할 수 있다.
그럼에도 불구하고, 브로콜리를 요리하는 것은 장점이 있을 수 있다.
예를 들어, 브로콜리를 요리하는 것은 그것의 항산화 작용을 현저하게 강화시킨다.
구체적으로 요리는 질병을 예방하고 면역력을 높이는 유익한 항산화제인 카로티노이드의 브로콜리 함량을 높일 수 있다.
요약
브로콜리를 요리하는 것은 항산화 작용을 크게 증가시키지만 비타민 C와 설포라판과 같은 열에 민감한 영양소의 함량을 감소시킬 수 있다. 김이 나는 브로콜리는 영양소를 가장 많이 함유하고 있는 것으로 보인다.
가스 또는 팽창의 원인이 될 수 있음
대부분의 경우, 생 브로콜리는 거의 위험 없이 즐기기에 안전하다.
하지만, 십자가에 못 박힌 가족의 대부분의 채소들처럼, 날것과 익힌 브로콜리 둘 다 어떤 사람들에게는 과도한 가스를 유발하거나 부풀게 할 수도 있다.
브로콜리는 특히 과민성 장 증후군을 가진 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있다.
섬유질과 FODMAP 함량이 높기 때문이다.
FODMAP(발효성 올리고-, di-, 단당류, 폴리에롤)은 브로콜리와 같은 십자가형 채소를 포함한 식품에서 자연적으로 발견되는 흡수력이 떨어지는 쇼트체인 탄수화물이다.
IBS를 사용하는 개인에서 FOD맵은 흡수되지 않은 채 대장으로 전달될 수 있으며, 이는 과도한 가스를 유발하거나 부풀게 할 수 있다.
특정 조리법이 식품의 FODMAP 함량에 영향을 미칠 수 있을지는 불분명하다.
그럼에도 불구하고 브로콜리를 요리하는 것은 브로콜리와 같이 십자가에 못 박힌 야채에서 발견되는 질긴 식물섬유를 부드럽게 하는데 도움을 줄 수 있다. 그러므로, 그것은 어떤 사람들에게는 브로콜리를 씹고 소화하기 쉽게 만들 수도 있다.
요약
생 브로콜리와 조리된 브로콜리 둘 다 FODMAP를 함유하고 있는데, FODMAP는 일부 개인에게 가스와 팽창의 원인이 될 수 있는 쇼트 체인 탄수화물이다. 브로콜리를 요리하면 섬유질이 부드러워져 씹고 소화가 잘 된다.
날것과 요리 모두 영양가 있는 선택
브로콜리를 식단의 일부로 만드는 것은 어떻게 준비하든 상관없이 건강한 선택이다.
조리된 브로콜리와 생 브로콜리 모두 섬유질, 항산화제, 그리고 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 유익한 영양 프로필을 제공한다.
가장 큰 건강상의 이점을 얻으려면 날 브로콜리, 조리된 브로콜리를 다양하게 먹는 것이 가장 좋다.
잘게 썬 브로콜리 플로어를 토핑하여 샐러드를 강화하거나, 영양분이 풍부하고 바삭바삭한 간식으로 생 브로콜리를 간단히 우적우적 씹어 먹는다.
한편, 찐 브로콜리를 독립된 반찬으로 먹거나, 푸짐한 캐서롤에 버무려 먹는다.
요약
생 브로콜리와 조리된 브로콜리는 모두 영양가가 있다. 두 가지를 조합하여 식단에 넣는 것은 가장 큰 건강상의 이점을 제공할 것이다.
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브로콜리는 날것으로 먹거나 요리해서 안전하게 먹을 수 있는 영양분이 가득한 채소다.
요리는 브로콜리의 항산화 작용을 향상시킬 수도 있지만, 비타민 C와 설포라판과 같은 열에 민감한 영양소의 함량을 줄일 수도 있다.
브로콜리를 요리할 때, 다른 요리 방법에 비해 영양소가 가장 많이 남아 있는 것처럼 보이기 때문에, 브로콜리를 찌는 것이 가장 좋을 수 있다.
최대한의 건강상의 이익을 위해, 날 브로콜리와 조리된 브로콜리의 조합을 여러분의 식단에 포함시키라.